Når kroppen endrer seg i 40- og 50-årene, kan også behovene i treningen forandre seg. Personlige trenere Camilla Stenbo og Lotte Skullerud mener nøkkelen ligger i å tenke helhetlig – med fokus på styrke, energi og treningsglede. Her deler de sine beste råd til hvordan kvinner bør trene etter 40.
– Den viktigste treningsvanen er å møte opp, sier Lotte Skullerud og Camilla Stenbo, som til sammen har over 25 års erfaring som personlige trenere. Mange kvinner i 40- og 50-årene opplever mindre overskudd, dårligere søvn og en kropp som ikke responderer som før. Lotte og Camilla mener likevel at det finnes gode løsninger – så lenge man tilpasser treningen til livsfasen man er i.
Treningsglede: Camilla Stenbo og Lotte Skullerud har til sammen over 25 års erfaring som personlige trenere og gruppeinstruktører. Lotte er kjent for sin tilstedeværelse og evne til å skape tilhørighet i en gruppe – og avslutter alltid sykkeltimene sine med allsang til «Optimist» av Jahn Teigen. Camilla kombinerer det faglige med den gode, personlige relasjonen, og er opptatt av at trivsel og latter skal være en naturlig del av treningen. Foto: Privat
Kroppen er i en ny fase
Mange kvinner som oppsøker dem, kjenner på nettopp denne overgangen.
– Vi møter mange som opplever vektoppgang, at de føler seg trøtte og svake, og noen sliter med muskel- og leddsmerter, forteller de. Samtidig er ønsket ofte det samme: mer energi i hverdagen, og følelsen av mestring.
– Flere sier også at de kjenner behov for mer tilpasset trening nå enn tidligere, og mange trenger veiledning for å fortsette med aktivitetene de allerede liker.
Bak endringene ligger blant annet hormonelle skifter knyttet til perimenopause og menopause.
– Man kan oppleve dårligere søvnkvalitet, lite overskudd, hetetokter, mer uro og hjernetåke. Som ellers i livet bør man tilpasse treningen etter den kapasiteten man faktisk har – man kan ikke ta utgangspunkt i hvilken form og erfaring man har hatt med trening tidligere.
Kledd for anledningen: Ellos har en egen treningskolleksjon, Ellos Studio, som passer alle kropper, og som byr på herlige farger. En egen treningsmatte kan være grei å ha, Adidas har flere varianter i fine farger.
Styrketrening blir viktigere
Et av de tydeligste rådene fra trenerne er å prioritere styrketrening.
– Styrketrening er viktig i alle aldre, men etter 40 ser vi at tung styrketrening med litt lengre pauser ofte gir veldig god effekt. Forskning viser at det er denne treningsmetoden kroppen responderer best på i denne livsfasen.
Dette handler ikke bare om styrke i seg selv.
– Vi trenger å bevare muskelmasse, både for å holde kroppen sterk og for å opprettholde beinmassen. Det er også viktig for å forebygge beinskjørhet.
I tillegg trekker de frem en effekt mange kanskje ikke tenker på:
– Tung styrketrening kan bidra til å senke opplevd stress, sammenlignet med høyintensiv trening, og kan også hjelpe ved muskel- og leddsmerter. En viktig tilleggsvirkning er at det for mange bygger selvtillit – man føler seg rett og slett sterk.
Prioriter styrke: I årene etter fylte førti viser forskning at kroppen responderer best på tung styrketrening med litt lengre pauser. Foto: Unsplash
Tung styrketrening kan bidra til å senke opplevd stress.
Fokuser mer på styrke enn kondisjon
Kondisjonstrening er fortsatt viktig, men balansen kan gjerne justeres. – For gjennomsnittskvinnen bør fokuset ligge mer på styrke enn kondisjon, sier de.
Når det gjelder kondisjon, anbefaler de heller korte og effektive økter.
– Vi anbefaler intervaller framfor lengre kondisjonsøkter. Samtidig er det viktig å lytte til kroppen – dagsformen vil variere mer i denne fasen av livet.
Egenskaper som bevegelighet, balanse og kjernestyrke blir også viktigere med alderen.
– Etter hvert som vi blir eldre slutter vi å utfordre disse områdene i den grad vi gjorde da vi var yngre. De er spesielt viktige for å unngå fall som eldre og for å kunne leve selvhjulpet i hverdagen.
Rådet er tydelig: – Vedlikehold og utfordre disse kvalitetene mest mulig – det er en investering i fremtiden.
Bøy og tøy: Forsøk å gjøre strekkeøvelser hver eneste dag, hvis du ikke vet hvor du skal begynne kan du teste appen Bend, som artikkelforfatter Helle har gjort.
Hvor skal man begynne?
Et av de vanligste spørsmålene trenerne får fra kvinner rundt 45–50, er rett og slett hvor man skal starte.
– Først og fremst vil vi oppfordre til å kontakte en fagperson som kan hjelpe deg i gang med trygg og effektiv trening. Rett veiledning gjør det mye lettere både å komme i gang og å klare å fortsette.
Men de slår også et slag for det enkle: – Begynn med lavterskel styrketrening én gang i uken, i tillegg til økt hverdagsaktivitet. På sikt er målet å øke til to styrkeøkter i uken for å virkelig påvirke muskelmassen – noe man trenger raskere enn mange tror.
Når det gjelder konkrete øvelser, er det ikke én løsning som passer for alle.
– En øvelse kan passe veldig godt for én kropp, men ikke for en annen. Men for de fleste er det lurt å velge øvelser som går over flere ledd og trener store deler av kroppen samtidig.
En god økt kan for eksempel bestå av:
- en skyveøvelse
- en trekkøvelse
- en hoftedominant øvelse
- en knedominant øvelse
– Velg øvelser du både liker og mestrer, og som utføres med tung nok belastning.
Foto: Derick McKinney/Unsplash
Det viktigste er å finne noe som gir glede
For mange er utfordringen ikke hva de skal gjøre – men hvordan de skal få det til å passe inn i en travel hverdag.
– Det er to begreper innen trening som trumfer det aller meste: glede og mestring. For å skape en vane som varer, må man finne treningsformen som gjør at man faktisk fortsetter å møte opp. Når alt kommer til alt er det viktigere å være i bevegelse ofte nok, enn at det du gjør er hundre prosent «riktig» ifølge teorien.
Finn noe som gir glede: Er du glad i å gå, så kom deg ut på tur, gjerne i kupert terreng. Og så blir man jo glad av å iføre seg treningstøy i fine farger, som disse klærne fra den nye kolleksjonen til Kari Traa.
LES OGSÅ: Camping for nybegynnere – ut på tur!
Å se hele mennesket
Trenerne er opptatt av at trening ikke kan løsrives fra resten av livet.
– Vi er interessert i hva som skjer i livet til dem vi trener, både på jobb og privat. Hvis det er mye stress, er det kanskje ikke rett tid å gjøre den mest krevende treningen.
For dem handler god trening like mye om mennesket bak.
– Å tilpasse treningen til hvert enkelt individ – utgangspunkt, dagsform og hverdag – er det viktigste verktøyet vi har som personlige trenere. Og det at noen føler seg sett, er noe av det mest meningsfulle jobben vår byr på.
«For de fleste er det lurt å velge øvelser som går over flere ledd og trener store deler av kroppen samtidig.
Møt opp – uansett dagsform
Hvis de må trekke frem én treningsvane, er svaret klart:
– Møt opp på trening uavhengig av dagsform – og gjør det du får til den dagen. Kontinuitet er nøkkelen til resultater og god helse i det lange løp.
De opplever at mange blir for opptatt av å følge en plan til punkt og prikke.
– Mange henger seg fullstendig opp i planen og tror at hvis man ikke følger den til punkt og prikke, så uteblir resultatene. Det er en av grunnene til at mange dropper å begynne, og ikke minst faller fra.
De minner om at livet sjelden lar deg følge plan A.
– Vi må ha en plan B, en plan C og gjerne en «in case of emergency-plan». Livet skjer – og det passer oftere ikke å følge planen enn det faktisk gjør det. Dagens «take home»-message er rett og slett: Møt opp! Og gjør ditt beste!
En god natts søvn: Visste du at Norsk Dun har utviklet en egen dundyne STAY Balance for de som er plaget med hetetokter i løpet av natten? En innovativ dyne ylt med deilig og lett dun som har ruter i mesh som gir en fullverdig dyneopplevelse.
Søvn er undervurdert
Trening alene er ikke nok – også restitusjon spiller en avgjørende rolle. Når trenerne får velge ett råd som rekker utover prestasjon og resultater, peker de begge på det samme: søvn.
– God søvnhelse – lang nok søvn med god kvalitet. Det innebærer et fornuftig leggetidspunkt, redusert skjermbruk tett opptil sengetid, kosthold som fremmer god søvn og mindre koffein.
For søvn er mer enn hvile:
– Det er under søvn at kroppen restituerer og prosesserer, både fysisk og mentalt. Søvn legger nesten grunnlaget for resten av helsen vår.
Trening med «Glimt i øyet»
21. til 28. november i år arrangerer Lotte og Camilla «Glimt i øyet gruppetreningsreise» via Apollo.
– Deltakerne kan forvente variert, morsom og tidvis utfordrende gruppetrening med to erfarne gruppetreningsinstruktører og PT-er. Fokuset er treningsglede, mestring og det å bli utfordret ut fra ditt nivå.
Med lang erfaring er de vant til å tilpasse nivået.
– Dette passer for alle som elsker gruppetrening og liker – eller har lyst til – å være aktiv på ferie. Og ikke minst de som setter pris på litt sol og varme i en ellers kanskje tung november.
